Selain Kecepatan, Ini Indikator yang Harus Anda Perhatikan Saat Berlari
Melihat antusiasme penggemar lari di Indonesia pasca perhelatan Garmin Run Indonesia 2023 pada September lalu, Garmin melihat bahwa semakin banyak orang terjun atau menekuni olahraga lari. Garmin sebagai penyedia smartwatch kebugaran melihat tren yang potensial bagi industri lari di Indonesia. Hal ini tercermin dari 56.2% peserta Garmin Run Indonesia 2023 merupakan pengguna Garmin dan hampir semuanya menggunakan smartwatch.
Smartwatch merupakan salah satu perlengkapan wajib pelari segala kalangan, baik dari mulai latihan persiapan jelang lomba, lomba lari, maupun latihan biasa. Namun apakah kita sudah memanfaatkan secara maksimal fitur pada jam tangan lari tersebut?
Selain memeriksa informasi detak jantung, kecepatan, jarak, waktu, dan informasi lainnya pada jam tangan Garmin setelah berlari, ada banyak indikator yang seringkali diabaikan. Penggunaan fitur jam tangan lari secara maksimal tidak hanya membantu untuk bisa berlari lebih cepat, tetapi juga bisa membantu mencegah cedera saat olahraga.
Meningkatkan efisiensi adalah tujuan utama. Untuk mengetahui apakah tujuan olahraga dapat dicapai secara efektif dalam waktu singkat, diperlukan data yang lebih spesifik seperti:
VO2 Max
Ketahanan olahraga seseorang bergantung pada kapasitas oksigennya. Semakin banyak oksigen yang dapat dihirup dan digunakan seseorang, semakin banyak gula atau lemak yang akan dibakar. Dengan begitu, akan ada lebih banyak tenaga untuk berolahraga. Oleh karena itu, nilai oksigen maksimum (VO2 Max), atau jumlah maksimum oksigen yang dapat dihirup per menit, berbanding lurus dengan kemampuan berlari seseorang. Nilai VO2 Max orang biasanya adalah sekitar 40-50. Orang yang lebih banyak menjalani latihan daya tahan tubuh akan memiliki VO2 Max yang lebih tinggi, bahkan nilai VO2 Max seorang atlet bisa mencapai 60 atau lebih dari 70.
Setelah melalui latihan rutin selama beberapa waktu, nilai VO2 Max dapat berubah. Akumulasi jarak lari dan banyaknya latihan dapat meningkatkan nilai VO2 Max pelari. Pelari pemula dapat mulai dengan jogging jarak jauh (Long Slow Distance) intensitas rendah sebagai metode latihan. Nilai VO2 Max pun bisa dijadikan sebagai acuan yang menunjukkan level kemampuan berlari saat ini. Dengan melihat perubahan nilai ini, kita dapat mengetahui progres latihan yang didapat.
Batas Ambang Laktat
Batas Ambang Laktat, kadang-kadang disebut juga ambang anaerobik, adalah batas di mana asam laktat (hasil pembakaran energi yang terbuat dari glukosa) mulai menumpuk di dalam darah. Akumulasi asam laktat dapat mempengaruhi kinerja atletik tubuh. Jika nilai ambang batas sudah tercapai atau bahkan terlampaui, akan membuat otot sakit dan kelelahan. Dengan memahami batas ambang laktat, kita dapat melakukan latihan untuk fokus pada kekuatan, sehingga dapat meningkatkan kisaran batas ambang laktat secara efektif. Selain itu, ketika berpartisipasi dalam kompetisi lari seperti maraton, kita dapat menjaga ambang laktat dalam nilai yang rendah untuk menghindari kelelahan yang berlebihan sampai tidak sadarkan diri di tengah perjalanan.
Batas Ambang Laktat adalah nilai yang dihitung dengan algoritma berdasarkan data detak jantung yang dikumpulkan pada setiap rentang kecepatan lari. Pengukuran Batas Ambang Laktat umumnya membutuhkan minimal 20 menit latihan intensitas tinggi. Disarankan untuk berlari beberapa kali agar data semakin akurat.
Efektivitas Latihan
Jika perubahan nilai VO2 Max dan Batas Ambang Laktat mencerminkan manfaat dari latihan jangka panjang, maka Efektivitas Latihan dapat secara langsung merefleksikan apakah setiap latihan yang kita lakukan memiliki manfaat langsung.
Saat selesai berlari, jam tangan Garmin akan secara instan memberikan info tentang seberapa efektif olahraga kita saat itu dan apakah olahraga saat itu cocok dengan program latihan kita secara keseluruhan. Garmin membagi Efektivitas Latihan menjadi dua kategori: efek latihan aerobik dan efek latihan anaerobik. Evaluasi setiap latihan diberi nilai dengan rentang dari 0 hingga 5 (0 tidak berpengaruh, 5 berlebihan). Nilai ini dapat dilihat langsung di perangkat atau di aplikasi Garmin Connect.
Detak Jantung
Detak jantung adalah indikator pengamatan yang sangat penting selama olahraga, bisa juga disebut sebagai indeks standar jam tangan lari karena bisa mengetahui respon langsung dari keadaan tubuh manusia saat olahraga.
Ketika jumlah detak jantung Anda melonjak, sebenarnya jantung Anda sudah kelebihan beban dan sudah akan “meledak”. Semakin lama berlari (misalnya maraton), tubuh semakin lelah, dan kekuatan otot, efisiensi pernapasan, dan keseimbangan tubuh akan semakin tidak optimal. Ketika jantung “tidak kuat”, dukungan yang diberikan oleh bagian tubuh lain pun akan jadi lebih terbatas. Dengan begitu, Anda harus menaruh lebih banyak perhatian pada perubahan detak jantung Anda.
Jika jam tangan Garmin mengirimkan notifikasi adanya kondisi detak jantung abnormal atau melebihi ambang yang normal, tapi pada saat itu kita sudah dekat dengan target kita dan ingin bertahan sebentar lagi, hal terbaik yang bisa Anda lakukan adalah dengan memperlambat kecepatan dan mengurangi tekanan. Harus jaga detak jantung kembali ke tingkat normal, hindari resiko berbahaya.
Perkiraan Waktu Pemulihan
Istirahat dan rasa lelah sering diabaikan oleh semua orang. Bahkan jika ingin memperhatikan hal tersebut, kita tidak bisa tahu dengan tepat berapa lama waktu istirahat yang dibutuhkan. Kita dapat mengandalkan jam tangan Garmin untuk menyelesaikan masalah ini. Setiap sesi latihan berakhir, data yang diperoleh dengan memakai jam tangan akan memberi tahu kita berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan dan juga diberikan saran pemulihan. Waktu yang ditunjukkan hanya kisaran saja, berupa saran waktu istirahat dan saran kapan kita bisa melakukan latihan intensitas tinggi berikutnya. Dalam kisaran waktu tersebut, Anda dapat melakukan latihan intensitas rendah dan beristirahat dengan cukup untuk menyimpan tenaga.
Mengapa jam tangan Garmin bisa bermanfaat? Untuk memahami efek dari sesi latihan Anda, dan untuk menyesuaikan peningkatan beban latihan secara keseluruhan dari waktu ke waktu, sangat penting untuk mengelola program latihan lari Anda. Hal ini akan membantu meningkatkan efisiensi berlari Anda. Selain itu juga dapat mencegah stres latihan menumpuk di tubuh yang juga akan menyebabkan kinerja olahraga buruk, kelelahan fisik, kekebalan tubuh menurun, cedera, dan lain-lain. Agar perkiraan waktu pemulihan lebih akurat, Anda juga disarankan untuk melakukan beberapa sesi olahraga dan memakai jam tangan Garmin dalam kehidupan sehari-hari. Jika data semakin banyak terkumpul, perangkat dapat memperkirakan waktu pemulihan dengan lebih akurat.
Jam tangan Garmin juga dapat memudahkan kita untuk memahami dinamika lari, menyesuaikan postur lari dengan tepat waktu, dan menghindari cedera. Selain itu, dapat menggabungkan nilai saturasi oksigen darah, kualitas tidur, laju pernapasan, dan skor stres untuk menganalisis apakah kita memiliki risiko kesehatan yang tidak diketahui sebelumnya dan dapat melakukan konsultasi dengan dokter serta mendapatkan perawatan medis yang tepat waktu. Mode olahraga yang beragam dapat membuat olahraga Anda tidak membosankan, dan setiap usaha Anda dalam olahraga akan terekam. Fitur musik offline dan fitur pembayaran membuat Anda lebih dekat dengan kehidupan masa kini.(r)
